By Олександр Мельник 
Добова норма калорій — це кількість енергії, яку організм витрачає на підтримання життєвих функцій і фізичну активність. Вона залежить від статі, віку, зросту, ваги, рівня рухомості та навіть складу тіла. Середні значення 2000 ккал для жінок і 2500 ккал для чоловіків — лише орієнтир. Реальна потреба може відрізнятися на 300–800 ккал.
У 2026 році підходи до розрахунку залишилися стабільними: найбільш точною вважається формула Міффліна-Сан Жеора, підтверджена сучасними валідаціями. Офіційні норми МОЗ України 2017 року досі чинні й дають чіткі діапазони за групами фізичної активності. Правильний розрахунок допомагає підтримувати вагу, худнути без шкоди для здоров’я або набирати м’язову масу.
Нижче — повний розбір факторів, офіційних таблиць, покрокових формул, порівняння методів і практичних сценаріїв, які дозволяють визначити свою норму з точністю, достатньою для щоденного застосування.
Що саме визначає добову потребу в калоріях
Основний обмін речовин (BMR) — це енергія, яку організм витрачає в стані повного спокою: дихання, кровообіг, підтримка температури тіла, робота внутрішніх органів. На BMR припадає 60–75 % усіх добових витрат. Решту складають фізична активність (15–30 %) і термогенез їжі (близько 10 %).
Стать впливає через м’язову масу: у чоловіків вона зазвичай більша, тому BMR вищий. З віком після 30–40 років м’язова маса зменшується, а рівень основного обміну падає приблизно на 2–3 % кожні десять років. Зріст і вага прямо входять у формули: чим більша площа поверхні тіла і маса, тим більше енергії потрібно.
Рівень активності вимірюють коефіцієнтом PAL (Physical Activity Level) або КФА. Сидячий спосіб життя дає 1,2–1,4, легка активність — 1,375–1,6, помірна — 1,55–1,9, висока — 1,725–2,2. У реальних кейсах люди часто недооцінюють або переоцінюють свою активність: офісна робота з 8–10 тис. кроків — це вже не «сидячий» рівень, а легка активність.
Склад тіла теж має значення. Людина з більшою часткою м’язів витрачає більше калорій у спокої, ніж людина з такою ж вагою, але з вищою жировою масою. Тому формули, які використовують лише вагу, зріст і вік, дають похибку 10–15 % у людей з екстремальним складом тіла.
Офіційні орієнтири: МОЗ України та міжнародні рекомендації
Наказ МОЗ України № 1073 від 03.09.2017 затвердив норми фізіологічних потреб населення. Вони враховують стать, вік і коефіцієнт фізичної активності (КФА). Для дорослих чоловіків групи I (КФА 1,4 — розумова праця) у віці 18–29 років норма становить 2450 ккал, 30–39 років — 2300 ккал, 40–59 років — 2100 ккал. Для жінок тієї ж групи: 2000, 1900 і 1800 ккал відповідно.
При КФА 1,6 (легка фізична праця) показники зростають: чоловіки 18–29 років — 2800 ккал, жінки — 2200 ккал. При КФА 1,9 (середня тяжкість) чоловіки досягають 3300 ккал, жінки — 2600 ккал. Ці цифри розраховані для людей із середньою масою тіла і не замінюють індивідуальний розрахунок.
Міжнародні рекомендації Dietary Guidelines for Americans (оновлення 2025–2030) дають подібні діапазони: жінки 19–30 років з помірною активністю — 2000–2200 ккал, чоловіки — 2600–2800 ккал. З віком норми знижуються. Для людей старше 60 років сидячий спосіб життя часто вимагає 1600–2000 ккал для жінок і 2000–2200 ккал для чоловіків.
| Вік | Жінки, сидячий | Жінки, помірний | Чоловіки, сидячий | Чоловіки, помірний |
|---|---|---|---|---|
| 19–30 | 1800–2000 | 2000–2200 | 2400–2600 | 2600–2800 |
| 31–50 | 1800 | 2000 | 2200–2400 | 2400–2600 |
| 51+ | 1600 | 1800–2000 | 2000–2200 | 2200–2400 |
Джерело: узагальнені дані Dietary Guidelines for Americans та наказу МОЗ України № 1073.
Важливо: офіційні таблиці — це середні значення. Реальна потреба може відхилятися, особливо при високій м’язовій масі, вагітності, лактації або хронічних захворюваннях.
Як розрахувати свою норму: формула Міффліна-Сан Жеора
Формула Міффліна-Сан Жеора (1990) вважається найточнішою для більшості дорослих. Вона базується на дослідженні 498 осіб і в сучасних мета-аналізах показує точність у межах ±10 % у 70–82 % випадків.
Спочатку обчислюємо BMR:
- Для жінок: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (роки) − 161
- Для чоловіків: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (роки) + 5
Потім множимо на коефіцієнт активності:
- Сидячий спосіб життя — 1,2
- Легка активність (1–3 тренування на тиждень) — 1,375
- Помірна (3–5 тренувань) — 1,55
- Висока (6–7 тренувань або фізична праця) — 1,725
- Дуже висока — 1,9
Приклад. Жінка 32 роки, 65 кг, 167 см, помірна активність:
BMR = 10 × 65 + 6,25 × 167 − 5 × 32 − 161 = 650 + 1043,75 − 160 − 161 = 1372,75 ккал
TDEE = 1372,75 × 1,55 ≈ 2128 ккал
Чоловік 35 років, 82 кг, 180 см, легка активність:
BMR = 10 × 82 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 820 + 1125 − 175 + 5 = 1775 ккал
TDEE = 1775 × 1,375 ≈ 2441 ккал
Отриманий показник — це норма для підтримання поточної ваги. Для схуднення віднімають 300–500 ккал, для набору — додають 250–500 ккал.
Порівняння формул: чому Міффлін-Сан Жеора переважає
Формула Харріса-Бенедикта (1919, переглянута 1984) довго була стандартом, але сучасні дослідження показують, що вона часто завищує BMR на 5–10 %. Оригінальна версія: для чоловіків BMR = 88,362 + (13,397 × вага) + (4,799 × зріст) − (5,677 × вік). Для жінок — 447,593 + (9,247 × вага) + (3,098 × зріст) − (4,330 × вік).
У порівняльних валідаціях Міффлін-Сан Жеора дає меншу середню похибку і вищий відсоток прогнозів у межах 10 % від виміряного значення. Особливо це помітно у людей із зайвою вагою та в жінок середнього віку. Формули на основі сухої маси тіла (Каннінгем) точніші для спортсменів, але вимагають даних про відсоток жиру, які є не у всіх.
Практичний висновок: для більшості людей починати варто з Міффліна-Сан Жеора. Якщо результат здається занадто високим або низьким відносно самопочуття і динаміки ваги, можна перевірити за Харрісом-Бенедиктом і взяти середнє значення.
Норма калорій для різних цілей
Для підтримання ваги використовують розрахований TDEE. Для безпечного схуднення створюють дефіцит 300–500 ккал на день. Це дає втрату близько 0,3–0,5 кг на тиждень. Дефіцит понад 750–1000 ккал підвищує ризик втрати м’язів, уповільнення метаболізму і зривів. Нижня межа безпеки — 1200 ккал для жінок і 1500 ккал для чоловіків без медичного нагляду.
Для набору м’язової маси додають 250–500 ккал до TDEE і поєднують із силовими тренуваннями. Надмірний профіцит (понад 700–800 ккал) призводить переважно до накопичення жиру.
Вагітним у другому і третьому триместрах додають 300–450 ккал, жінкам, які годують груддю, — 400–500 ккал. Людям після 60 років часто потрібно зменшувати норму на 100–200 ккал через зниження м’язової маси.
Поширені помилки при розрахунку та дотриманні норми
Перша помилка — брати середні табличні значення без індивідуального розрахунку. Людина 50 кг і людина 90 кг не можуть мати однакову норму.
Друга — неправильно оцінювати активність. Багато хто вважає себе «помірно активним», хоча робить лише 2–3 тисячі кроків на день і не тренується. Результат — завищена норма і набір ваги.
Третя — ігнорувати адаптацію. Через 4–8 тижнів дефіциту метаболізм може знизитися на 5–15 %. Тоді норму потрібно перераховувати.
Четверта — рахувати лише калорії і забувати про білки, жири та вуглеводи. Для збереження м’язів під час схуднення білок має становити 1,6–2,2 г на кг ваги. Жири — не менше 20–25 % калорійності раціону.
П’ята — покладатися лише на додатки без зважування продуктів. Помилка оцінки порцій досягає 20–40 %. Кухонні ваги знижують її до 5–10 %.
Коли варто звернутися до фахівця
Самостійний розрахунок підходить більшості здорових людей. Звертатися до лікаря або дієтолога потрібно при ІМТ понад 30 або менше 18,5, при ендокринних захворюваннях, вагітності, лактації, після баріатричних операцій, при різкій зміні ваги без змін у харчуванні або коли розрахункова норма не дає результату протягом 8–12 тижнів.
Непряма калориметрія (вимірювання реального BMR) дає найточніші дані, але доступна переважно в клініках. Для спортсменів високого рівня краще використовувати формули з урахуванням сухої маси тіла.
Ключові інсайти
Добова норма калорій — індивідуальна величина. Офіційні таблиці МОЗ України та міжнародні рекомендації дають хороший старт, але точний розрахунок починається з формули Міффліна-Сан Жеора і коефіцієнта реальної активності. Для схуднення безпечний дефіцит становить 300–500 ккал, для набору — невеликий профіцит. Головне — не опускатися нижче безпечного мінімуму і стежити за якістю раціону, а не лише за цифрами.
Перераховуйте норму кожні 5–7 кг зміни ваги або при зміні способу життя. Поєднуйте підрахунок калорій із контролем білків, регулярною фізичною активністю та достатнім сном — саме така комбінація дає стійкий результат.