By Олександр Мельник 
Єдиний вітамін, який людський організм здатен виробляти самостійно під впливом сонця — це вітамін D3 (холекальциферол). Він утворюється безпосередньо в епідермісі з попередника 7-дегідрохолестерину під дією ультрафіолетового випромінювання спектра B.
Близько 80–90 % добової потреби більшості людей забезпечується саме цим шляхом, а не їжею. Проте в умовах України, особливо в осінньо-зимовий період, цей механізм часто працює недостатньо ефективно. Розберемо, як саме відбувається синтез, які фактори його гальмують і що робити, щоб підтримувати оптимальний рівень без ризику для шкіри.
Матеріал базується на актуальних даних досліджень 2024–2025 років і рекомендаціях для помірних широт.
Біохімічний механізм: від холестерину до активного гормону
Процес починається в кератиноцитах базального і шипуватого шарів епідермісу. Там накопичується 7-дегідрохолестерин — проміжний продукт синтезу холестерину. Коли на шкіру потрапляють фотони UVB з довжиною хвилі 290–315 нм (пік ефективності — 295–300 нм), відбувається фотохімічна реакція: розривається B-кільце молекули. Утворюється превітамін D3.
Далі за температури тіла превітамін D3 термічно ізомеризується в холекальциферол (вітамін D3). Цей процес займає кілька годин. Готовий вітамін D3 зв’язується з білком-переносником і потрапляє в кровообіг.
У печінці він гідроксилюється до 25-гідроксивітаміну D (кальцидіолу) — основної форми, яку вимірюють у крові. У нирках (і частково в самій шкірі) відбувається друга гідроксиляція, і утворюється активний гормон 1,25-дигідроксивітамін D (кальцитріол).
Важлива деталь: при тривалому опроміненні превітамін D3 перетворюється на неактивні фотопродукти — люмістерол і тахистерол. Це природний захисний механізм, який запобігає гіперпродукції. Тому навіть після тривалого перебування на сонці передозування вітаміну D через шкіру практично неможливе.
Що реально впливає на кількість утвореного вітаміну
Ефективність синтезу залежить від кількох ключових змінних.
- Географічна широта і сезон. В Україні (приблизно 45–52° пн. ш.) з жовтня по березень кут падіння сонячних променів такий, що UVB майже не досягає поверхні. Це явище називають «вітамін D-зимою».
- Час доби. Найбільш продуктивний період — з 10:00 до 15:00, коли тінь коротша за зріст людини.
- Тип шкіри. Меланін конкурує з 7-дегідрохолестерином за поглинання UVB. Людям зі світлою шкірою (фототип I–II) достатньо 10–15 хвилин, з темною (фототип V–VI) — у 3–6 разів довше.
- Вік. Після 60–70 років вміст 7-дегідрохолестерину в епідермісі знижується приблизно втричі.
- Сонцезахисні засоби та одяг. SPF 15+ блокує понад 90 % UVB. Навіть тонкий одяг і віконне скло майже повністю зупиняють синтез.
З практики спеціалістів: люди, які працюють у приміщеннях і використовують сонцезахист щодня, навіть улітку часто мають рівень 25(OH)D нижче 30 нг/мл.
Скільки сонця потрібно в умовах України
Для підтримки достатнього рівня (30–50 нг/мл 25(OH)D) більшості дорослих зі світлою та середньою шкірою влітку достатньо 10–20 хвилин перебування на сонці з відкритими руками, ногами та обличчям 3–4 рази на тиждень. Це приблизно відповідає 1000–2000 МО вітаміну D.
| Період | Фототип I–II (світла шкіра) | Фототип III–IV (середня) | Фототип V–VI (темна) |
|---|---|---|---|
| Травень–серпень (10:00–15:00) | 8–15 хв | 15–25 хв | 30–60 хв |
| Квітень, вересень | 15–25 хв | 25–40 хв | 45–90 хв |
| Жовтень–березень | Синтез майже відсутній | Синтез майже відсутній | Синтез майже відсутній |
Дані орієнтовні, усереднені для ясної погоди на широті Києва–Харкова (за матеріалами досліджень 2024–2025 рр.).
Правило тіні працює добре: якщо тінь коротша за зріст — UVB достатньо для синтезу. Краще відкривати більше площі шкіри на коротший час, ніж навпаки. Обличчя і кисті рук краще захищати, бо вони найчастіше отримують кумулятивне навантаження.
Поширені помилки і міфи
Багато хто вважає, що «достатньо вийти на балкон» або «постояти біля вікна». Скло блокує майже весь UVB. Інший міф — що засмага обов’язково означає достатній рівень вітаміну D. Насправді засмага — це вже захисна реакція, і після її появи ефективність синтезу падає.
Ще одна поширена помилка: «взимку можна набратися сонця за кілька сонячних днів». У грудні–лютому навіть за ясної погоди UVB-індекс в Україні зазвичай нижче 2, і синтез практично не відбувається. Тому в цей період потрібна або добавка, або регулярний контроль рівня в крові.
Деякі люди думають, що сонцезахисний крем повністю «вбиває» вітамін D. Насправді, якщо наносити його після 10–15 хвилин перебування на сонці (коли вже набрана доза), баланс зберігається. Головне — не допускати опіків.
Коли шкіра не справляється: групи ризику і практичні кроки
Дефіцит найчастіше виникає у:
- людей старше 65 років;
- тих, хто рідко виходить на вулицю або постійно в закритому одязі;
- осіб з темною шкірою, які живуть у північних широтах;
- пацієнтів з ожирінням (вітамін D «ховається» в жировій тканині);
- людей з захворюваннями печінки, нирок або мальабсорбцією.
Якщо рівень 25(OH)D нижче 20 нг/мл — це вже дефіцит, який впливає на кістки, імунітет і навіть настрій. У таких випадках розумна інсоляція влітку + добавка холекальциферолу в дозі 1000–2000 МО на добу (або більше за рекомендацією лікаря) у період з жовтня по квітень дає найкращий результат.
Для більшості здорових дорослих в Україні з жовтня по квітень доцільна профілактична доза 800–2000 МО холекальциферолу на день. Рівень у крові варто перевіряти раз на рік, бажано наприкінці зими.
Зворотний зв’язок: як вітамін D впливає на саму шкіру
Кератиноцити не лише виробляють вітамін D, а й мають рецептори до його активної форми. Кальцитріол регулює проліферацію і диференціацію клітин епідермісу, підтримує бар’єрну функцію, модулює місцевий імунітет і сприяє загоєнню. Саме тому аналоги вітаміну D використовують у лікуванні псоріазу та деяких інших дерматозів.
Недостатність вітаміну D асоціюється з сухістю шкіри, сповільненим загоєнням і підвищеною схильністю до запальних процесів. Тобто замкнене коло: менше сонця → менше вітаміну D → гірший стан шкіри → ще менше бажання відкриватися сонцю.
Ключові інсайти
Вітамін, який утворюється у шкірі, — це не просто «сонячний вітамін», а прогормон, від якого залежить кальцієвий обмін, імунітет і стан самої шкіри. Улітку в Україні 10–20 хвилин розумного перебування на сонці кілька разів на тиждень покривають потребу більшості людей. Взимку цей шлях майже не працює, і потрібна добавка або контроль.
Найефективніша стратегія — поєднувати коротку інсоляцію без опіків у теплий сезон з профілактичним прийомом холекальциферолу в холодний. І завжди пам’ятати: мета — не засмага, а достатній рівень 25-гідроксивітаміну D у крові.